提肛运动和凯格尔运动,各有各的优势!

提肛运动和凯格尔运动这两个名词大家都不陌生,不外很多女人应该会把凯格尔运动和提肛运动当成是一种动作。真的是这样吗?

其实凯格尔运动与提肛运动不是一回事,两者存在很大的区别。

提肛运动,顾名思义就是收缩肛门,主要熬炼的是肛门附近的括约肌。

凯格尔运动主要控制的肌肉群在肛门和尿道之间,熬炼的是盆底肌肉,我们平时夹断尿流所用的肌肉就是盆底肌。

对比就可以知道,这两种熬炼控制的肌肉群是有所区别的,一个在前,一个在后。相对来说提肛运动的难度更小,凯格尔运动较难掌握,所以很多女性更乐意练习提肛运动,但这样可以吗?

答案是可以的,由于这两组肌肉挨的非常近,会连带着一起进行收缩和放松。不外产后女性大都是盆底肌败坏损伤,最好选择凯格尔运动进行熬炼,毕竟这两种运动还是有所偏重的。

一、凯格尔运动熬炼要领

反复进行缩紧肛门的动作,先进行长而持续的收缩,然后放松,当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时,再进行快速收缩和长慢收缩交替训练。

时间安排:15-30分钟为一组训练,每日进行2-3组熬炼。上午、下午各一组,或者上午、下午、晚上各一组。不刻意分组,自择时段每天做150-200次,6-8周为一个疗程。

二、凯格尔运动正确步骤

1、收缩盆底肌5秒

一开始,先收缩盆底肌5秒。如果不适应,可以开始只收缩2-3秒。

2、放松盆底肌10秒

在重复练习之前,要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。

3、重复10次

收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次,这样就够了,不要再多了。

4、收缩盆底肌10秒

上面的最开始只收缩盆底肌5秒,随着训练一段时间,慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。(这个过程中,不要改变10次一组,每天3-4组的训练频率)。到最后你保持10秒收缩,10秒放松的力度来熬炼,同样是10次一组,每天3-4组。

5、盆底肌牵引运动

这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时,想象你的盆底肌是真空的,然后收缩臀部,把双腿向上抬升向内牵引,保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组,完成这一组大概需要50秒。

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