史上最完整的盆底肌锻炼攻略

女人天生爱美,所以经常会去做脸部保养,可是她们却往往忽视了本身 “第二张脸”—— 盆底的保养,这张“脸”影响排尿、排便和性生活,所以这张“脸”的“肤质”如何,只有本身知道,而决定“肤质”水平的则是对盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。

那我们该如何保养我们的盆底肌呢?

一、什么是盆底肌?

支持盆底的肌肉由外到内,由浅入深分为三层,对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层,即狭义上的盆底肌。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉,也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

二、盆底肌的位置在哪?

“众里寻它千百度,它就在阴道周围处”。

今天小编就教你一次找准盆底肌,后面的事情就要靠你本身让盆底肌“动”起来啦!

1.排尿的时候

排尿到一半的时候,突然中止,这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩,收缩的这些肌肉就是盆底肌。

2.手指放入阴道

将手指轻轻放入阴道,然后用力“裹”住你的手指,如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话,那么这部分肌肉就是盆底肌了。

如果上述两种方式你还是找不到本身的盆底肌,那就要结合电刺激或生物反馈治疗了。

3.生物反馈

治疗时,仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉,如果还是不合错误,可就要认真努力下哦!

4.电刺激

治疗时,电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩,收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌,必然要好好感受下你的盆底肌到底在哪喽!

如果通过以上几种方式,你还是没有找到盆底肌,你可以通过微信平台给小编留言咨询哈!

三、盆底肌异常有何危害?

1.肌力下降、肌肉败坏

2.盆底的支持、括约和性功能下降

3.影响分娩,不利于胎儿顺利娩出

4.易发生盆底功能障碍性疾病

5.导致夫妻性生活不和谐,性生活满意度降低

因此,我们必然要做好盆底保健,坚持盆底肌功能熬炼!!!

四、盆底肌熬炼的意义是什么?

1.帮手准妈妈训练盆底肌肉,有助分娩,缩短产程;

2.提高性生活满意度,促进性生活和谐,增加性高潮快感;

3.保证日常生理活动的正常进行,如排尿、排便、性生活;

4.预防或改善盆底功能障碍性疾病;

5.提高生活质量,促进身心健康。

五、提示盆底肌需要熬炼的信号有哪些?

分娩后,阴道败坏,性快感缺失,性高潮质量下降,咳嗽、打喷嚏尿裤子,大便失禁,便秘,盆腔脏器脱垂等。

六、哪些人群最需要进行盆底肌熬炼?

1.产后女性

2.更年期女性

3.孕妈妈

4.有性生活的女性

5.对健康或生活质量要求比力高的女性

七、如何进行盆底肌熬炼?

1.在病院

⑴电刺激

纯被动盆底肌熬炼方式,促进盆底肌肉血液循环,重塑神经通路,增强肌力。

⑵肌电触发电刺激

主被动结合的盆底肌熬炼方式,要求患者也要“动”起来,加速盆底肌的恢复。

⑶Kegel模板训练

在仪器的指导下,学会如何正确训练盆底肌,帮手患者在家中也能正确进行盆底肌的熬炼。

⑷生物反馈

借助仪器通过不同方式的训练,提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。

2.在家中

Kegel运动

⑴收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次熬炼三组以上。

⑵随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行熬炼。

必然要坚持下来哦,为了本身的“性”福生活,加油吧!

八、家庭熬炼盆底肌的五大体式

1.站式

保持站立姿势,慢慢踮起脚跟,收缩盆底肌,同时吸气,然后脚跟缓缓落地,放松盆底肌,同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势熬炼。

2.坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上,背部舒展双脚平放于地板,双膝自然分开,然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

3.仰卧式

平躺在瑜珈垫上或床上(床面最好不要太软),身体仰卧,屈膝让腰部充分的与床面接触,放松全身,然后再配合呼吸进行缩放练习。

4.板凳式

双手打开与肩同宽,五指分开均匀受力,同时双膝打开与髋同宽,脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌熬炼了。

5.骑跨式

双脚分开略比肩宽,脚尖自然朝外,吸气时将双手体侧高举过头顶合掌,呼气时屈膝下蹲,让双手回于胸前,手肘抵在膝盖内侧,充分打开髋部,为宝宝腾出更多的空间,也为安产做骨盆开度的准备。

如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈,可以在臀部下方放上长条抱枕,将臀部落于上方,但不要把所有的力量都放于枕头上,然后配合呼吸进行收放练习。此种体位比力适合孕妈妈。

九、每天什么时间熬炼?

早、中、晚都可进行,每次15-20分钟,连续6-8周,不消刻意给本身定几点熬炼,只要便利的时候,想起来就做。

十、什么样的场合适合盆底肌熬炼?

吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以熬炼,只要你愿意,只要你想,随时随地都可以。

十一、盆底肌熬炼的注意事项

盆底肌收缩时勿深呼吸,保持正常呼吸或说话状态即可;

训练过程中,如感觉腰部肌肉酸痛,说明训练的方法或肌肉不合错误,应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置;

刚开始训练时,可每天训练1-2次,每次训练2-3组,时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

盆底肌刚开始熬炼的时候,可能会有些不习惯。不妨,只要你坚持一个星期、一个月、三个月,就会自然将它成为生活中的一部分,就如每天早晚护肤一样。

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